Cosa puoi davvero chiedere

Confronta i miei ultimi tre mesi di allenamento. Cosa è cambiato?

Il volume si è mosso appena — circa 20 ore al mese in tutto il periodo — ma la sua forma è cambiata del tutto. Il primo mese erano circa 290 km, soprattutto in bici, con una frequenza cardiaca media intorno a 145. Il secondo mese ha avuto più sessioni ma molti meno chilometri, e la frequenza cardiaca media è scesa a circa 130. Il terzo è sceso ancora, a circa 118. Quindi: lo stesso tempo investito, con un lavoro via via più leggero.

Come si divide il mio tempo tra nuoto, ciclismo e corsa? L’equilibrio è cambiato?

Completamente. Nel primo mese il ciclismo ha preso quasi 12 ore in 9 uscite, con 4 nuotate per meno di 2 ore. Un mese dopo si è invertito: 20 nuotate per quasi 13 ore e una sola uscita in bici sotto la mezz’ora. La corsa è rimasta più o meno stabile, da 4 a 7 ore al mese, ed è l’unica disciplina che hai mantenuto costante.

Le mie sessioni facili sono davvero facili?

Non proprio. Sulle 58 sessioni con dati di zona, hai registrato circa 8 ore in zona 1 e 7 in zona 2, contro 10 in zona 3, 8 in zona 4 e quasi 2 in zona 5. Significa il 56% del tuo tempo in zona 3 o superiore. Il classico modello polarizzato ne avrebbe la maggior parte nelle zone 1 e 2: tu passi molto tempo nel mezzo.

Ho davvero recuperato dalla mia settimana più pesante, o ho solo smesso di allenarmi?

Sì, e i dati lo mostrano chiaramente. La tua settimana più pesante è stata di circa 11,5 ore. La settimana successiva è scesa sotto l’ora, e il tuo punteggio di prontezza è passato da circa 35 a circa 60, la frequenza cardiaca a riposo è scesa di 2 battiti, la HRV è rimasta stabile e il sonno è rimasto intorno alle 7 ore. Questo è recupero.

Confrontalo con l’altro blocco pesante di prima. Due settimane impegnative di fila, sonno sceso a 5,8 ore, e la HRV è calata al minimo di tutto il periodo mentre la prontezza stava intorno a 30. Ci è voluta una settimana quasi di riposo perché la HRV risalisse. Stesso carico, esito molto diverso: la differenza era il sonno.

Come dormivo prima delle mie sessioni migliori?

Quasi per niente, ed è questo il risultato. Le notti prima di una sessione di due ore o più avevano in media 6,3 ore di sonno con 75 minuti di sonno profondo. Tutte le altre notti avevano in media 6,6 ore con 77 minuti. Non dormi di più prima di un giorno duro rispetto al resto del tempo.

Quante notti sotto le 7 ore, e seguono i miei giorni più duri?

31 notti registrate su 51 erano sotto le 7 ore: una chiara maggioranza. Ma non seguono i tuoi giorni duri: il carico di allenamento medio del giorno prima di una notte corta era sostanzialmente lo stesso di quello prima di una notte lunga. Le tue notti corte non sono causate dall’allenamento.

Il mio punteggio di prontezza prevede davvero le mie buone sessioni?

Somiglia più a uno specchietto retrovisore che a una previsione. Nei giorni in cui la prontezza era sotto 40 ti sei allenato circa 1,3 ore; nei giorni in cui era sopra 60, circa 0,2 ore. In altre parole il punteggio è basso nei giorni in cui ti alleni e alto nei giorni in cui riposi: riflette il carico invece di anticiparlo.

Parlami della mia uscita in bici più lunga.

Circa 4 ore e 20 per 56 km, frequenza cardiaca media 148, con 30 °C e il 52% di umidità: sembrava di avere 31 °C.

Il dettaglio dei giri racconta la vera storia. I primi sette giri da 5 km sono andati tra 15 e 27 km/h con frequenza cardiaca da 107 fino a 150. Poi gli ultimi quattro sono crollati a 7–9 km/h mentre la frequenza cardiaca saliva a 163. Velocità dimezzata e frequenza cardiaca in aumento: è una lunga salita sostenuta nella seconda metà, non stanchezza.

In quell’uscita, la mia frequenza cardiaca è andata alla deriva a sforzo costante?

Sul tratto in piano, quasi per niente. Giri comparabili all’inizio andavano a 26,7 km/h con 139 bpm e a 26,0 km/h con 141 bpm: due battiti in un’ora di pedalata, trascurabile. L’aumento successivo si spiega con la pendenza, non con la deriva cardiaca.

Sono più veloce a parità di sforzo rispetto a due mesi fa?

Sì, in modo misurabile. All’inizio le tue corse avevano una media di circa 6 min 45 al chilometro a 146 bpm. Un mese dopo la media era di circa 6 min 00 al chilometro a 147 bpm. Stessa frequenza cardiaca, 45 secondi al chilometro più veloce.

Il caldo cambia la mia frequenza cardiaca a parità di sforzo?

I tuoi dati non possono rispondere in modo netto, ed è giusto dirlo. Le uscite sopra i 25 °C avevano una media di 149 bpm a 24,7 km/h; quelle più fresche una media di 132 bpm a 17,4 km/h. Ma le uscite calde erano anche le più veloci, quindi velocità e temperatura vanno insieme e l’effetto del solo caldo non si può separare. Servirebbero uscite a velocità comparabile nelle due condizioni.

Considerando i miei ultimi sette giorni, cosa dovrei fare oggi?

Gli ultimi sette giorni totalizzano circa 3,6 ore: ben meno della metà della tua settimana abituale. Il sonno è stato in media di 7 ore, sopra il tuo livello di base, e la prontezza è stata in media intorno a 55, a metà del tuo intervallo. Sei riposato e poco allenato, più che stanco. Una sessione più lunga o più dura oggi rientra bene in ciò che i tuoi numeri sostengono.