Ce qu’on peut vraiment demander

Compare mes trois derniers mois d’entraînement. Qu’est-ce qui a changé ?

Le volume a très peu bougé — environ 20 heures par mois du début à la fin — mais sa nature a complètement changé. Le premier mois, près de 290 km, surtout à vélo, à une fréquence cardiaque moyenne autour de 145. Le deuxième compte plus de séances mais bien moins de kilomètres, et la moyenne cardiaque descend vers 130. Le troisième descend encore, autour de 118. Donc : même temps investi, travail de plus en plus facile.

Comment mon temps se répartit entre natation, vélo et course ? L’équilibre a-t-il bougé ?

Complètement. Le premier mois, le vélo prend près de 12 heures sur 9 sorties, contre 4 séances de natation pour moins de 2 heures. Un mois plus tard, c’est inversé : 20 séances de natation pour près de 13 heures, et une seule sortie vélo de moins d’une demi-heure. La course reste entre 4 et 7 heures par mois, ce qui en fait la seule discipline que tu as tenue constante.

Mes séances faciles sont-elles vraiment faciles ?

Pas vraiment. Sur les 58 séances avec données de zones, tu as passé environ 8 heures en zone 1 et 7 en zone 2, contre 10 en zone 3, 8 en zone 4 et près de 2 en zone 5. Soit 56 % du temps en zone 3 ou au-dessus. Un modèle polarisé classique mettrait l’essentiel en zones 1 et 2 — tu passes beaucoup de temps au milieu.

Ai-je vraiment récupéré de ma semaine la plus chargée, ou ai-je seulement arrêté de m’entraîner ?

Tu as récupéré, et les données le montrent nettement. Ta semaine la plus lourde approche 11 h 30. La suivante tombe sous une heure, ton score de préparation passe du milieu des 30 à environ 60, ta fréquence cardiaque de repos perd 2 battements, ta VFC tient et le sommeil reste autour de 7 heures. C’est de la récupération.

Compare avec l’autre bloc chargé, plus tôt. Deux semaines exigeantes d’affilée, un sommeil descendu à 5 h 50, et une VFC au plus bas de toute la période pendant que la préparation stagne au début des 30. Il a fallu une semaine quasiment sans entraînement pour que la VFC remonte. Charge comparable, résultat très différent — la différence, c’est le sommeil.

Comment je dormais avant mes meilleures séances ?

À peine différemment, et c’est justement l’enseignement. Les nuits précédant une séance de deux heures ou plus donnent 6 h 20 de sommeil en moyenne, avec 75 minutes de sommeil profond. Toutes les autres nuits donnent 6 h 35 et 77 minutes. Tu ne dors pas davantage avant une grosse journée que le reste du temps.

Combien de nuits sous 7 heures, et suivent-elles mes journées les plus dures ?

31 nuits sur les 51 enregistrées sont sous 7 heures — une nette majorité. Mais elles ne suivent pas tes journées dures : la charge moyenne de la veille est pratiquement la même avant une nuit courte qu’avant une nuit longue. Tes nuits courtes ne viennent pas de l’entraînement.

Mon score de préparation prédit-il vraiment mes bonnes séances ?

Il ressemble davantage à un rétroviseur qu’à une prévision. Les jours où la préparation affiche moins de 40, tu t’entraînes environ 1 h 20 ; les jours où elle dépasse 60, environ 12 minutes. Autrement dit le score est bas les jours où tu t’entraînes et haut les jours où tu te reposes — il reflète la charge plutôt qu’il ne l’anticipe.

Raconte-moi ma sortie la plus longue.

Environ 4 h 20 pour 56 km, fréquence cardiaque moyenne 148, par 30 °C et 52 % d’humidité — ressenti 31 °C.

Le découpage par tour raconte la vraie histoire. Les sept premiers tours de 5 km tournent entre 15 et 27 km/h avec un cardiaque de 107 à 150. Puis les quatre derniers s’effondrent à 7 à 9 km/h pendant que le cardiaque monte à 163. La vitesse est divisée par deux et la fréquence cardiaque monte : c’est une longue ascension continue en deuxième partie, pas de la fatigue.

Sur cette sortie, ma fréquence cardiaque a-t-elle dérivé à effort constant ?

Sur la partie plate, presque pas. Des tours comparables donnent 26,7 km/h à 139 pulsations et 26,0 km/h à 141 — deux battements sur plus d’une heure de vélo, c’est négligeable. La montée qui suit s’explique par la pente, pas par une dérive cardiaque.

Est-ce que je vais plus vite pour le même effort qu’il y a deux mois ?

Oui, de façon mesurable. Tes sorties en course tournaient autour de 6 min 45 au kilomètre à 146 pulsations. Un mois plus tard, environ 6 min 00 au kilomètre à 147 pulsations. Même fréquence cardiaque, 45 secondes de gagnées au kilomètre.

La chaleur change-t-elle ma fréquence cardiaque à effort égal ?

Tes données ne permettent pas de répondre proprement, et il vaut mieux le dire. Les sorties au-dessus de 25 °C donnent 149 pulsations à 24,7 km/h, les plus fraîches 132 à 17,4 km/h. Mais les sorties chaudes sont aussi les plus rapides : vitesse et température varient ensemble, et l’effet propre de la chaleur ne peut pas être isolé. Il faudrait des sorties à vitesse comparable dans les deux conditions.

Vu mes sept derniers jours, qu’est-ce que je fais aujourd’hui ?

Tes sept derniers jours totalisent environ 3 h 35 — bien moins de la moitié de ta semaine habituelle. Le sommeil tourne à 7 heures, au-dessus de ta propre référence, et la préparation à environ 55, au milieu de ta plage. Tu es reposé et sous-entraîné, pas fatigué. Une séance plus longue ou plus dure aujourd’hui est largement dans ce que tes chiffres autorisent.