Lo que de verdad puedes preguntar

Compara mis últimos tres meses de entrenamiento. ¿Qué cambió?

El volumen apenas se movió —unas 20 horas al mes en todo el periodo—, pero su forma cambió por completo. El primer mes fueron unos 290 km, sobre todo en bici, con una frecuencia cardiaca media de alrededor de 145. El segundo mes tuvo más sesiones pero muchos menos kilómetros, y la frecuencia cardiaca media bajó a unos 130. El tercero volvió a bajar, a unos 118. Es decir: el mismo tiempo invertido, con un trabajo cada vez más suave.

¿Cómo se reparte mi tiempo entre natación, ciclismo y carrera? ¿Ha cambiado el equilibrio?

Por completo. El primer mes, el ciclismo ocupó casi 12 horas en 9 salidas, con 4 sesiones de natación por menos de 2 horas. Un mes después se invirtió: 20 sesiones de natación por casi 13 horas, y una sola salida en bici de menos de media hora. La carrera se mantuvo más o menos estable, de 4 a 7 horas al mes, lo que la convierte en la única disciplina que mantuviste constante.

¿Mis sesiones suaves son realmente suaves?

No del todo. En las 58 sesiones con datos de zonas, registraste unas 8 horas en la zona 1 y 7 en la zona 2, frente a 10 en la zona 3, 8 en la zona 4 y casi 2 en la zona 5. Eso es un 56 % de tu tiempo en la zona 3 o superior. El modelo polarizado clásico tendría la mayor parte en las zonas 1 y 2: estás pasando mucho tiempo en el punto medio.

¿Me recuperé de verdad de mi semana más cargada o simplemente dejé de entrenar?

Lo hiciste, y los datos lo muestran con claridad. Tu semana más cargada fue de unas 11,5 horas. La semana siguiente bajó a menos de una hora, y tu puntuación de preparación pasó de los 30 y pocos a unos 60, la frecuencia cardiaca en reposo bajó 2 latidos, la VFC se mantuvo estable y el sueño siguió en unas 7 horas. Eso es recuperación.

Compárala con el otro bloque pesado de antes. Dos semanas exigentes seguidas, el sueño bajó a 5,8 horas, y la VFC cayó a su nivel más bajo de todo el periodo mientras la preparación rondaba los 30 y pocos. Hizo falta una semana casi de descanso para que la VFC volviera a subir. La misma carga, un resultado muy distinto: la diferencia fue el sueño.

¿Cómo dormía antes de mis mejores sesiones?

Apenas de forma distinta, y ese es el hallazgo. Las noches antes de una sesión de dos horas o más promediaron 6,3 horas de sueño con 75 minutos de sueño profundo. El resto de las noches promedió 6,6 horas con 77 minutos. No duermes más antes de un día duro que el resto del tiempo.

¿Cuántas noches de menos de 7 horas hay, y siguen a mis días más duros?

31 de las 51 noches registradas fueron de menos de 7 horas: una clara mayoría. Pero no siguen a tus días duros: la carga media de entrenamiento del día anterior a una noche corta fue prácticamente la misma que antes de una larga. Tus noches cortas no las causa el entrenamiento.

¿Mi puntuación de preparación predice de verdad mis buenas sesiones?

Se parece más a un retrovisor que a una previsión. En los días en que la preparación marcaba menos de 40 entrenaste unas 1,3 horas; en los que marcaba más de 60, unas 0,2 horas. Es decir, la puntuación es baja los días que entrenas y alta los días que descansas: refleja la carga en lugar de anticiparla.

Háblame de mi salida en bici más larga.

Unas 4 horas 20 minutos para 56 km, frecuencia cardiaca media de 148, con 30 °C y un 52 % de humedad: la sensación térmica fue de 31 °C.

El desglose por vueltas cuenta la historia real. Las primeras siete vueltas de 5 km fueron entre 15 y 27 km/h con la frecuencia cardiaca de 107 a 150. Luego las cuatro últimas se desplomaron a entre 7 y 9 km/h mientras la frecuencia cardiaca subía a 163. La velocidad se redujo a la mitad y la frecuencia cardiaca subió: eso es una subida larga y sostenida en la segunda mitad, no fatiga.

En esa salida, ¿derivó mi frecuencia cardiaca con esfuerzo constante?

En el tramo llano, apenas nada. Vueltas comparables al principio salieron a 26,7 km/h con 139 ppm y a 26,0 km/h con 141 ppm: dos latidos en una hora de pedaleo, algo despreciable. La subida posterior se explica por la pendiente, no por la deriva cardiaca.

¿Soy más rápido con el mismo esfuerzo que hace dos meses?

Sí, y de forma medible. Al principio tus carreras salían a unos 6 min 45 por kilómetro con 146 ppm. Un mes después salían a unos 6 min 00 por kilómetro con 147 ppm. La misma frecuencia cardiaca, 45 segundos más rápido por kilómetro.

¿El calor cambia mi frecuencia cardiaca a igual esfuerzo?

Tus datos no pueden responder a eso con claridad, y conviene decirlo. Las salidas con más de 25 °C salieron a 149 ppm de media y 24,7 km/h; las más frescas, a 132 ppm y 17,4 km/h. Pero las salidas con calor también fueron las más rápidas, así que la velocidad y la temperatura se mueven juntas y no se puede aislar el efecto del calor solo. Haría falta comparar salidas a velocidad parecida en ambas condiciones.

Según mis últimos siete días, ¿qué debería hacer hoy?

Tus últimos siete días suman unas 3,6 horas, bastante menos de la mitad de tu semana habitual. El sueño ha promediado 7 horas, por encima de tu propia referencia, y la preparación ha promediado en torno a 55, en la mitad de tu rango. Estás descansado y con poco entrenamiento, más que cansado. Una sesión más larga o más dura hoy entra perfectamente en lo que respaldan tus cifras.